sexta-feira, 19 de dezembro de 2014
MAIS SABOR NO NOSSO MUNDO FIT.
Para alegria de quem segue dieta, mais uma opção para nos ajudar a não sairmos da bendita.kkkk
terça-feira, 16 de dezembro de 2014
COXINHA FIT
COXINHA FIT - sem glúten, sem lactose e com muito sabor!!!
Bom meninas e meninos que gostam de inovar na cozinha.Esse salgado é MA-RA-VI-LHO-SO!!
Preciso dividir essa experiência com vocês néah!
Chamo de Coxinha Fit, por que em seus ingredientes temos tudo que o "Mundo Fitness" adora comer!! Batata doce e frango...
Ela segue a lógica do salgado maromba, porém, fiz minhas adaptações e inclusive dei a ela aquele formato da "coxinha habitual fritinha" que somos acostumados a ver por aí!! E devo adimitir que já comi muitaaa dessas fritinhas, quer ver em festinhas infantis.. vixeeee... Mas isso faz parte de uma outra Gre.. hahaha.. aquela do passado.
Vamos aos Ingredientes
- 500 gramas de peito de frango cozido e desfiado (gente gosto de cozinhar aquele peito com osso, tirando a pele e as gordurinhas, ele fica mais saboroso, molhadinho e mais fácil de desfiar ainda quente)- 100 ml da água onde o frango foi cozido (chamamos aqui em casa, suco de galinha)
- 2 tomates bem maduros (tire a casca deles e pique em cubinhos)
- 1 cebola grande
- 350 gramas de batata doce já assada (eu enrolo em papel alumínio e levo ao forno por 90 minutos)
- sal rosa do himalaia
- orégano, pimenta, outros temperos de sua preferência
- 1 ovo inteiro (preferência colonial)
- 2 dentes de alho
- 1 colher de óleo de coco ou outro óleo saudável (canola é ótimo, soja não!!)
- 3 colheres de farinha de linhaça dourada
- 2 colheres de sopa de farinha de amaranto ou outra saudável
Modo de Preparo
*MASSA
Amasse as 350 gramas de batata doce com um garfo, leve o frango ja desfiado na batedeira ou mixer para ficar miudinho.
Misture as 250 gramas do frango desfiado, o ovo inteiro, batata doce amassada e a farinha de amaranto, uma pitada do sal do himalaia e os seus temperos favoritos. E amasse com as mãos. Prontinho, a massa está pronta. Reserve.
Se preferir passe num processador.
*RECHEIO
Com o fogo médio/baixo, em uma panela coloque o óleo, o alho e a cebola e deixe dar uma douradinha, acrescente uma concha da água do cozimento do frango, para desmanchar a cebola. Agora é a vez do tomate, que deve estar previamente descascado. descascamos assim:
Depois de picadinho, coloque na panela com a cebola e deixe dar uma desmanchada, mais umas 2 conchas da água de frango (suco de galinha, hahaha), se você não tiver esse caldo vá de água comum mesmo, tá, não vai colocar aqueles temperos knnor pelo amor de Deus... aquilo vai estragar a receita, puro conservante, misturado com sódio!!!
Agora é só por o frango previamente desfiado e mexer até que se misture bem. ESTÁ PRONTO. Se você quiser coloque mais sal aqui. exeprimente e veja a necessidade. Como eu ja cozinho o frango com sal, aqui nem uso na maioria das vezes.
Sempre faço desse molho a mais, faço tipo, 1kg/1,5kg de frango e aumento os outros ingredientes. Pois esse molho serve para comer purinho... para comer com torrada, com pão, empadão fit.. etc.. etc...
MONTANDO AS COXINHAS
Pegue a massa e faça uma meia bola com o centro para dentro. Insira o molho de frango (cervca de uma colher de sopa cheia) e tampe com mais massa, agora com um formato cônico, passe na farinha de linhaça e forma previamente untada (uso óleo de coco, pode ser canola também, pois esses não se alteram com o calor)
Pré aqueça o forno por alguns minutos, coloque as coxinhas na temperatura de 250 graus por 30 minutos.
Pode usar de lanche da tarde, pode usar de pré-treino, pode usar de pós treino. Da pra usar até no seu almoço misturado com saladas e etc.
Essas quantidades rendem 6 coxinhas médias.
bju da ale
quinta-feira, 27 de novembro de 2014
Definição ... Agora vamos ganhar musculos....
Dedicação ,paciencia e muito esforço conseguimos qualquer coisa que queremos.....Tenho muito ainda para caminhar.... FOCO SEMPRE!
BJU DA ALÊ!
terça-feira, 25 de novembro de 2014
O que é creatina?
Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.
Como funciona a creatina?
Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
A saturação é necessária, como devo tomar?
Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?
Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
o custo benéfico de tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais econômico.
E antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas eu tomo 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consumo 300g, depois dou um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorno o uso novamente.
Qual o melhor horário para tomar?
A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.
A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
A Creatina engorda ou emagrece?
Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular. a grosso modo falando, quanto mais massa muscular, mais fácil fica de perder gordura e emagrecer. Mas isso vai depender também de outros fatores como dieta, treino, etc.
bju da Alê.
O Que é Glutamina, pra que serve e como tomar
O que é:
A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. AGlutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese daGlutamina.
A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutaminano sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutaminano sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.
Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, aGlutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.
Mas preste atenção, como sempre cito aqui no blog, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como: Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.
Mas preste atenção, como sempre cito aqui no blog, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como: Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.
Auxiliando no ganho de massa muscular:A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.
Como Tomar:
A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.Eu quando tomo, são 3 doses de 5gr cada, uma ao acordar, pós treino e antes de dormir, totalizando 15gr ao longo do dia.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.Eu quando tomo, são 3 doses de 5gr cada, uma ao acordar, pós treino e antes de dormir, totalizando 15gr ao longo do dia.
Efeitos Colaterais:
Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.
Antes que perguntem aqui no post, a Glutamina não engorda ok.
Qual a Melhor Glutamina?
A quem venha interessar, em minha opinião e das marcas que já tomei, as melhores Glutaminas são: 1° Universal, 2° EAS, 3° Optimum e em 4° a Dymatize, todas são boas, só quis deixar em sequência.
bju da alê
O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?
Todo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!
Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.
Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.
Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).
Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:
- AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
- AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.
Entendendo o que é BCAA
O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.
O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.
Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.
Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.
Por que tomar BCAA?
O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino de musculação. Durante o treino, o corpo entra em estado catabólico (o catabolismo muscular é um processo onde existe um desgasto energético muscular, ou seja, uma degradação da massa muscular) e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. E o resultado disso é a perda de massa muscular.
O BCAA estimula a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.
Benefícios do BCAA
O BCAA pode ser utilizado como otimizador de desempenho tanto no esporte, quanto para praticantes de academias.
Em um estudo de Rogero e Tirapegui (2007) em relação a suplementação de BCAA sobre o anabolismo proteico muscular e diminuição da lesão no pós-treino. O resultado do estudo mostrou que a suplementação induziu a uma maior mobilização de proteínas da tradução do RNAm, contribuindo para uma estimulação maior da síntese proteica.
No pós-treino o BCAA, assim como qualquer outro aminoácido essencial, auxilia de forma positiva na síntese proteica, recuperando e aumentando o músculo para o próximo treino. Porém foi verificado que o BCAA melhora os níveis plasmáticos de glutamina para a recuperação pós-treino (Blomstrand et al., 1995).
Além de competir com outro aminoácido o triptofano, acaba tornando o hormônio serotonina circulante na corrente sanguínea (Rossi e Tirapegui, 2004), diminuindo a percepção de esforço, aumentando assim, o peso e cargas em treinos de força, ou, acrescentando uma maior resistência em exercícios endurance (longa duranção).
Malefício do BCAA
O excesso de qualquer aminoácido mesmo que ligado a poucas ligações peptídicas pode trazer malefícios. Na sua quebra no estômago quando desnaturada pode causar em altas doses estresse renal, causando desconforto e náuseas, e se não procurar um médico o problema pode ficar grave resultando em cálculos renais decorrente do excesso de amônia nos rins.
Ingestão do BCAA
O uso da quantidade recomendada do BCAA é variável. Se o indivíduos possui em sua alimentação grandes doses de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAA’s) a necessidade diminui. Porém estudos mostram que o BCAA tem a recomendação pode ser de 0,20g/Kg o que em média para uma pessoa de 75Kg X 0,20g de BCAA daria 15g.
Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.
O BCAA Pode ser ingerido antes do treino para aumentar o rendimento do treino, depois do treino para interromper o catabolismo gerado pelo treino e durante o dia para diminuir ao máximo a perda de massa.
PERGUNTAS E RESPOSTAS
BCAA Engorda? Não, BCAA não engorda, os BCAAs são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico.
BCAA me ajuda a perder gordura? O BCAA é apenas um aminoácido, para perder gordura em geral, se deve ter em mente que o gasto energético diário deve ser maior que o valor energético total, resumindo, um nutricionista avaliando sua alimentação por questionários em geral vão ter em mente o calculo de quando você ingere de calorias diárias, e associar junto com um profissional de educação física um treino que passe quanto tem em calorias por dia.
BCAA define? Não, na verdade nenhum suplemento ou alimento gera definição, o que traz definição muscular é a associação de treino + boa alimentação, quando o número de massa magra aumenta e o percentual de gordura abaixa.
BCAA aumenta somente a massa magra? O BCAA como qualquer outro aminoácido essencial aumenta sim a síntese proteica, o que acaba gerando ganho de massa muscular, porém, o ganho de massa magra é decorrente do treinamento adequado mais a dieta em geral.
BCAA retém Líquido? Não, por se tratar de um suplemento com aminoácidos apenas, não contém nenhum componente que retém líquido no organismo.
Qualquer pessoa pode consumir BCAA? Pessoas que desejam obter ganho de massa muscular e melhora no seu desempenho esportivo podem estar tomando BCAA.
É preciso ciclar o BCAA para não trazer efeitos colaterais? Não, o BCAA diferente de hormônios exógenos não precisam ser ciclados, pois o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.
Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.
Referências Bibliográficas:
Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.; Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;
Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;
Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.
Espero que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas!
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bju da Alê!